1. Bajar de peso: Por cada 5 Kg de peso, que corresponde aproximadamente a una talla de pantalón, Ud reduciría su presión arterial entre 2 y 5 mmHG, Esto ocurre porque el sobrepeso, usted aumenta demasiado la carga de trabajo de su corazón, por lo que cuando usted baja de peso, a menudo, la presión también baja. Al seguir una dieta baja en grasa saturada y en colesterol, usted reduce su propio riesgo de los ataques al corazón y los ataques al cerebro.
2. Reducir el consumo de sal: Comer mucha sal (sodio) aumenta la presión alta de algunas personas. La sal hace que el cuerpo retenga demasiado líquido y aumenta la carga del corazón. Reduzca mas no lo elimine la sal que usa al cocinar y que no le añada sal extra a la comida, elimine los saleros de la mesa, lea las etiquetas de los alimentos para poder saber cuáles son altos en sodio y en lugar de usar la sal, considere usar hierbas o sustitutos de la sal.
3. Hacer más actividad física: Una vida sin actividad física es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y los ataques al cerebro. También tiende a aumentar la obesidad, que es un factor de riesgo para la presión alta. La actividad física regular ayuda a bajar la presión, a controlar el peso y a reducir el estrés. Lo mejor es empezar despacio y hacer algo que disfrute, como caminar, montar en bicicleta o ejercicios aeróbico, antes es recomendable consultar a su médico para que le indique el ejercicio.
4. No fumar: El tabaco y sus miles de toxina aumenta la presión arterial y puede permanecer siempre alta. También el fumador pasivo está sometido a la misma suerte. Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar, El dejar de fumar repercutiría en reducción de la presión arterial en forma significativa.
5. Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas: Si usted toma más de dos onzas de alcohol puro al día (unas dos cervezas o dos copas de vino o de bebidas mezcladas), eso puede empeorar la presión alta. Si le es difícil reducir su consumo de alcohol sin ayuda, pregunte sobre los grupos en su comunidad que pueden ayudarle como alcohólicos anónimos.
6. Disminuir el estrés: El estrés y la ansiedad no solo incrementan la presión arterial sino que permanecen elevadas mientas la situación persista, CON riesgo de hipertensión arterial en forma permanente y amerite medicación. Piense detenidamente qué le ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepa cuál es la causa del estrés, piense cómo puede eliminarla o reducir el estrés. Con terapia anti estrés como tomar períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, masaje, yoga o meditación. Si no lo lograra por sí mismo, consulte a un profesional. Muchas veces al cesar la situación que genera el estrés se reduce y hasta se normaliza la presión arterial, incluso llegando a suspenderse el tratamiento que indicó su médico para reducir la presión arterial.
7. Dieta saludables: Tener una dieta rica en hidratos de carbono, fruta, hortalizas y productos bajos en calorías y restringir las grasas saturadas y el colesterol puede reducir tu tensión por debajo de 14 mm Hg. con un buen plan de nutrición.
8. Reducir la cafeína: El Consumo de bebidas con cafeína en exceso puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, es recomendable medir su presión arterial frecuentemente y si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente usted sea sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso de la presión arterial, la reducción del consumo de cafeína repercute en descenso de la presión arterial.
9. Auto medición de la presión arterial y regularmente consultar a su médico: Aprender a medirse la presión en su casa es llamada auto registro o auto medición, le sirve de motivación y confianza al aprender a controlarla usted mismo con un tensiómetro digital colocado en la parte superior del brazo, esta confianza permite mantener en muchas ocasiones las cifras de presión estables. No obstante, antes de empezar, primero consulte con el médico respecto al control de la presión arterial en casa. Esta acción además de consultar frecuentemente a al médico permitirán mantener a raya a la presión arterial. Si su presión arterial no está bien controlada, o si sufre enfermedades asociadas, probablemente deba acudir todos los meses al médico para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios hasta que su presión arterial este bajo control, luego podrá acudir al médico cada 4 a 6 meses, dependiendo de la indicación de su médico y de problemas que presente.
10. Obtener apoyo de familiares, amigos y redes sociales: Esto puede ayudarle a mejorar su salud, motivarlo a cuidar de sí mismo, ver que usted es uno de los millones de persona que padecen esta enfermedad y que no esta solo y otras personas o grupos pueden ayudarlo a entender mejor su enfermedad. converse con sobre los riesgos, además del apoyo, aparte del de sus familiares y amigos, únase a grupo de apoyo en su centros de salud o en redes sociales y permita entrar en contacto con gente capaz de ofrecerle experiencias emocionales o morales, sugerencias prácticas para sobrellevar la enfermedad y hasta ayuda profesional.
